Vejetaryen Olmak İçin İpuçları

Vejetaryenlik hakkında merak edilen konulardan bahsettiğimiz yazımıza hemen göz atın!
Vejetaryenlik hakkında merak edilen konulardan bahsettiğimiz yazımıza hemen göz atın!

Vejetaryen olmayı mı düşünüyorsunuz?  

İnsanlar bazı nedenlerden dolayı vejetaryen beslenme biçimine geçmeyi tercih ediyor. Son zamanlarda yükselişe geçen bu beslenme biçimi hayvansal ürünlere olan ilginin azalmasını hedefliyor. Vejetaryenliğin farklı biçimleri var, bunları öğrenmeniz için size ipuçları vereceğiz.  

Vejetaryen beslenme türleri 

Vegan beslenme

Bu diyet meyve, sebze, tahıl ve kuruyemiş içerir. Et, balık, tavuk, yumurta, tereyağı, yoğurt ve süt gibi tüm hayvansal protein içeren ürünleri tüketmeyi reddeder. 

Lakto Ovo Vejetaryen beslenme 

Bu diyet, vegan beslenme biçimine ek olarak süt ürünleri (örn. peyniri, tereyağı, süt, yoğurt vb.) ve yumurta tüketilir.   

Pesco vejetaryen beslenme 

Bu diyette, lakto-ovo-vejetaryen diyetinde yer alan gıdalara ek olarak balık yenebilir. 

Bu beslenme biçimlerinde dikkat etmeniz gereken eksik ürünlerin yerine ikame besinler koymanız gerekir. 

Pesco-vejetaryen, lakto-ovo-vejetaryen veya vegan olmak için sizin vücudunuza uygun olanı seçin. Vejetaryenlik hakkında elinizden geldiği kadar bilgi toplayın. Kendinizi bu beslenme biçimine geçiş için eğitin ve hayvansal ürünlerin yerine sağlıklı ikamelerinin neler olduğu hakkında bilgi edinin. 

Salata

1. Adım: Et 

Kırmızı et, beyaz et ve balığı hayatınızdan çıkarmaya başlayın. Bunun yerine ikamesi olabilecek fasulye gibi tahıl ürünlerini koyun. Kuruyemişlerde eksik kalan proteini tamamlayacaktır.  

2. Adım: Kalsiyum 

Kalsiyum her yaşta sizin için önemlidir. Kemik sağlığını korumaya yarayan önemli mineraller içerir. Hayatınız boyunca, öncelikle çocukluk ve gençlik zamanında kemik gelişimi oranı diğer zamanlarda olduğundan daha hızlıdır, kemik gelişimi en çok 20 yaş civarında oluşmaktadır. Kemik gelişimi tamamlandıktan sonra, kemik kaybı meydana gelmeye başlar ve bu nedenle kemikler zamanla zayıflamaya başlar. Dolayısıyla, kemiklerin sağlığını korumaya yardımcı olan kalsiyum oldukça önemlidir. Lakto ovo vejetaryen olarak beslenenler yoğurt, peynir ve süt gibi süt ürünlerinden kalsiyum ihtiyacını karşılarlar. Veganlar tahıllardan, koyu yeşil yapraklı sebzelerden, kuruyemişlerden protein ihtiyacını karşılarlar. İnek sütü yerine badem sütü içebilirsiniz. 

3. Adım: D vitamini 

D vitamini, kalsiyum emilimini sağlamak için gereklidir. İhtiyacınızı günde 10 ila 15 dakika güneşte vakit geçirerek karşılayabilirsiniz. D vitaminini ayrıca yağlı balıkların tüketimiyle (somon, ton balığı, uskumru vb.) ya da yumurta sarısı, peynirler, mantarlar ve süt ile alınır.   

4. Adım: Demir 

Yetersiz demir alırsanız, kırmızı kan hücrelerinin üretimi azalır ve demir eksikliği anemisi adıyla bilinen eksikliği yaşarsınız. Demir, dana eti, koyun eti ve ciğer dahil hayvan etinden elde edilebilir. Vejetaryenler bunu genellikle baklagillerden (örneğin; fasulye, nohut, mercimek), koyu yeşil yapraklı sebzelerden, kuru meyvelerden (örneğin kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik) alırlar. 

Demir emilimini arttırmak için, taze meyve ya da meyve suları gibi C vitamini içeren gıdaları ana yemeklerle veya ana yemeklerden sonra tüketebilirsiniz. Ayrıca, demir emilimini engelleyen çay ve kahve akşam yemeğinden bir ila iki saat sonra alınmalıdır. 

5. Adım: B12 vitamini 

Demir gibi, kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna B12 vitamini katkı sağlar. B12 vitamini ayrıca nörolojik görevlerin yerine gelmesini desteklemek ve DNA sentezinde kullanılır. Et, süt ürünleri ve yumurtada bulunur fakat bitkisel gıdalarda bulunmaz. B12 takviyesi alabilirsiniz. 

Hamileyken ya da emzirirken vejetaryen olabilir miyim? 

Vejetaryen olan ve vejetaryen olmayan tüm hamile kadınların ek kalori, demir, kalsiyum, folik asit, çinko ve protein ihtiyacı vardır. Bebeğiniz ve kendi sağlığınız için yeterli beslenmenin yanı sıra hamilelikte çeşitli ve dengeli beslenmek de çok önemlidir. Vejetaryen ve vegan anneler kalsiyum, D vitamini, folik asit, demir ve B12 vitaminini yeteri kadar aldığınızdan emin olun.